Izreka: „Vi ste ono što jedete“, dobija poseban smisao ukoliko želite da zatrudnite u poznim godinama. Naime, ono što jedete utječe na sve u vašem organizmu, počevši od krvi, preko ćelija pa sve do hormona, a pravilnom ishranom svakako možete unaprijediti svoju plodnost. Stručnjaci parovima, prije svega ženama, koji planiraju trudnoću savjetuju da promijene ishranu u periodu od tri mjeseca do godinu prije pokušaja začeća. No, čak i ako već pokušavate da ostanete u drugom stanju, trebate znati da za prelazak na zdravu i pravilnu ishranu nikada nije kasno. Svoju plodnost možete povećati na prirodan način i to unošenjem dovoljne količine antioksidanata, vitamina i minerala, a mi vam u nastavku donosimo neke od najpotrebnijih.
Vitamin D
Vitamin D pomaže tijelu u procesu stvaranja spolnih hormona, što utječe na ovulaciju i hormonsku ravnotežu.
Izvori hrane –riba, ulje iz jetre bakalara, jaja i mliječni proizvodi.
Vitamin E
Vitamin E je izuzetno važan antioksidans koji doprinosi poboljšanju kvaliteta i pokretljivosti sperme kod muškaraca. No, to nije sve, ovaj vitamin je izuzetno bitan za zdravlje svih ćelija u organizmu.
– Vitamin E doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, što je izuzetno važno za plodnost muškaraca, ali i žena – objašnjava stručnjak Jenny Hall.
Izvori hrane – masline, bademi, papaja, špinat, sjemenke suncokreta i tamno zeleno povrće.
Vitamin C
Vitamin C kod žena unapređuje nivo hormona kao i plodnost u periodu lutealne faze ovulacijskog ciklusa. Kod muškaraca vitamin C unapređuje kvalitet sperme, čime se smanjuje rizik od pojave hromozomskih problema.
– Vitamin C je jako bitan za normalno stvaranje kolagena u tijelu trudnice koji je neophodan za razvoj kože, zuba, desni, kostiju, krvnih sudova i hrskavice kod ploda – kaže Hall.
Izvori hrane – svo povrće i voće, a posebno crvena paprika, brusnice, kupus i brokula.
CoQ10
Istraživanja su pokazala da je koenzim Q10 neophodan kako bi ćelije proizvodile energiju, a njegov značaj je poseban i kada je riječ o unapređenju funkcioniranja jajne ćelije, te kvaliteta sperme. Riječ je o izuzetno važno antioksidansu koji pomaže u zaštiti ćelija od štetnog utjecaja slobodnih radikala.
Izvori hrane – najbolje je da koenzim Q10 u svoj organizam unesete putem dodataka ishrani koji se mogu kupiti u apoteci.
Selen
Selen je izuzetno važan oligoelement i antioksidans koji utječe na rad štitnjače, a poznato je da ona ima značajnu ulogu u brojnim procesima u ljudskom tijelu. Posebno je važno prisustvo selena u domenu muške plodnosti s obzirom na to da on utječe na proizvodnju sperme, koju, kao i jajnu ćeliju, štiti od utjecaja slobodnih radikala i hromozomskih oštećenja.
Izvori hrane – bakalar, losos, tuna, sardine, škampi, puretina i brazilski orašasti plodovi.
Vitamin B6
Vitamin B6 regulira nivo šećera u krvi, ublažava simptome jutarnjih mučnina, kao i one koje se kod žena javljaju u periodu PMS-a.
– Vitamin B6 ima ključnu ulogu u procesu reguliranja hormonske aktivnosti koja utječe na faktore plodnosti kod žena, ali i kod muškaraca. Ovaj vitamni je, također, jako bitan za funkcioniranje krvnih i nervnih ćelija – objašnjava Hall.
Izvori hrane – puretina, losos, tunjevina, banane, celer, bijeli luk, špinat, kelj, prokule i brokole.
Vitamin B12
Dokazano je da vitamin B12 poboljšava kvalitet i pokretljivost sperme, a dovodi i do zadebljanja sluznice endometrijuma, čime se smanjuje mogućnost pojave spontanog pobačaja. Istraživanja su pokazala da nedostatak ovog vitamina u organizmu može dovesti do pojave neredovne ovulacije ili, u teškim slučajevima, do njenog potpunog prestanka.
Izvori hrane – dagnje, školjke, kavijar, rakovi, ribe, jastog, goveđi sir, jaja i jagnjetina.
Lipoična kiselina
Lipoična kiselina je izuzetno važan antioksidans kada je plodnost u pitanju. Naime, ona pomaže u zaštiti reproduktivnog sistema kod žena, a kod muškaraca poboljšava kvalitet i pokretljivost sperme.
Izvori hrane – krompir, špinat i crveno meso.
Folna kiselina
Folna kiselina spriječava pojavu defekata na neuralnoj cijevi, te pojavu urođenih srčanih mana, zečje usne, defektnih udova i anomalija urinarnog trakta koje se javljaju tokom procesa razvoja fetusa. Nedostatak folne kiseline može uzrokovati zaostajanje u procesu razvoja fetusa, te dovesti do prijevremenog porođaja, kao i rođenje djeteta s niskom porođajnom masom. Nizak nivo folne kiseline u trudnoći može dovesti i do povećanja nivoa homocisteina u krvi, što dovodi do brojnih komplikacija, a abrupcija posteljice je jedna od najčešćih.
– Folnu kiselinu trebate uzimati najmanje 90 dana prije planiranog začeća – kaže Hall.
Izvori hrane – jetra, leća, različite vrste pasulja, špinat i grašak.
Esencijalne masne kiseline
Dokazano je da su Omega-3 masne kiseline izuzetno bitne za plodnost s obzirom na činjenicu da podstiču ovulaciju, reguliraju nivo hormona u organizmu, unapređuju sluzokožu grlića maternice, te poboljšavaju zdravstveno stanje cjelokupne maternice tako što podstiču protok krvi u reproduktivnom sistemu. Omega-3 masne kiseline sadrže dvije ključne kiseline, tačnije EPA (eikozapentaensku) i DHA (dokozaheksansku) kiselinu. Nedostatak DHA kiseline tokom trudnoće može dovesti do prijeranog porođaja i do rođenja djeteta s niskom porođajnom masom. Uz to, ove kiseline su jako bitne i za cjelokupno zdravlje djeteta, a prije svega za razvoj mozga i vida.
– DHA kiseline su izuzetno važne za rast i razvoj djeteta, a ključna je njihova uloga u procesu razvoja mozga – objašnjava Hall i dodaje da je izuzetno bitno da se Omega-3 masne kiseline uključe u prehranu tokom trudnoće, s obzirom na činjenicu da ih tijelo ne može prirodno stvarati.
Zbog toga se preporučuje da jedete ribu nekoliko puta sedmično, ali da ne pretjerujete jer riba u sebi može sadržavati određenu količinu žive, što može prouzrokovati trovanje. Naime, živa se u krvi može zadržati više od godinu.
Izvori hrane – orasi, losos, sardine, haringe i škampi.
Željezo
Kada ste trudni vaše tijelo se suočava s poteškoćom da održi normalan i potreban nivo željeza, a zbog toga što beba uzima željezo iz majčinog organizma. U skladu s tim je jako bitno da svom organizmu, a prije nego što ostanete u drugom stanju, obezbijedite potrebne rezerve željeza.
– Normalan nivo željeza u krvi neophodan je za normalno funkcioniranje ćelija koje obezbjeđuju dolazak potrebne količine kiseonika i nutrijenata do vaše bebe – kaže Hall.
No, to nije sve. Naime, istraživanja su pokazala da nizak nivo željeza u organizmu žene može dovesti do ugrožavanja kvaliteta jajnih ćelija, te do smanjenja mogućnosti ostanka u drugom stanju. Također, ukoliko je nivo željeza u vašem organizmu jako nizak u periodu na samom početku trudnoće, može doći pojave anemije.
Izvori hrane – grašak, špinat, teletina i sjemenke od tikve.
Cink
U ženskom organizmu cink utječe na rad više od 300 različitih enzima i njegov nedostatak može dovesti do nepravilne ćelijske diobe, do poremećaja ravnoteže nivoa estrogena i progesterona, kao i do poremećaja u funksioniranju reproduktivnog sistema. U skladu s tim se nedostatak cinka dovodi u direktnu vezu s pobačajima u ranim fazama trudnoće. No, trebate znati da je cink izuzetno važan i za plodnost muškaraca s obzirom na to da poboljšava kvalitet i unapređuje funkciju sperme.
– Cink ima značajnu ulogu u procesu kontroliranja nivoa testosterona kod muškaraca, a samim tim povećava plodnost – kaže Hall.
Izvori hrane– govedina, jagnjetina, sjemenke bundeve, puretina i grašak.
Top savjeti
Pažljivo s alkoholom
Čaša vina ili piva neće ugroziti vaše šanse za začeće, ali vodite računa o tome da već niste u drugom stanju jer alkohol može škoditi procesu razvoja vašeg ploda. Najbolje bi bilo da alkohol konzumirate kada dobijete menstruaciju kako biste bili sigurni da niste u drugom stanju, a stručnjaci i u ovom slučaju ne preporučuju više od dva alkoholna pića dnevno. No, ukoliko imate neredovne cikluse, onda se preporučuje da u potpunosti izbjegavate alkohol.
Utjecaj kofeina
Istraživanja o tome da li kofein može utjecati na plodnost su dala različite rezultate, ali se stručnjaci, uglavnom, slažu da nećete ugroziti plodnost ukoliko kafu konzumirate u umjerenim količinama. No, ukoliko se već neko vrijeme bezuspješno trudite da ostanete u drugom stanju, onda se preporučuje da kofein u potpunosti izbacite iz upotrebe. Naime, smatra se da kofein može ometati vaše tijelo u proizvodnji ključnih nutrijenata, kao što su gvožđe i kalciju.
Rafinirani ugljikohidrati
Rafinirani ugljikohidrati kao što su bijeli hljeb i tjestenina neće direktno utjecati na vašu šansu da ostanete u drugom stanju, ali proces rifiniranja od namirnica odvaja ključne hranjive materije kao što su antioksidansi, B vitamin i gvožđe, koji povećavaju plodnost. Stoga se preporučuje da birate nerafiniranu hranu. Žene koje imaju policistične jajnike trebaju obratiti posebnu pažnju na ovo. Naime, policistični jajnici podrazumijevaju hormonsku neravnotežu, što je stanje koje rafinirani ugljikohidrati pogoršavaju.
Izbjegavajte Listeria bakteriju
Ova bakterija se može naći u mesu i nepasteriziranim mliječnim proizvodima, a vjerovatnoća da se trudnice zaraze njome je 20 puta veća u odnosu na osobe koje nisu u drugom stanju. Listeria može uzrokovati poteškoće prilikom začeća, kao i spontani pobačaj u prva tri mjeseca trudnoće. Kako biste izbjegli ovu bakteriju, stručnjaci savjetuju da hranu, koja se smatra visokorizičnom, obavezno zagrijavate sve dok ne bude vrela, da namirnice čuvate u frižideru u kojem je temperatura 4 stepena ili manja, te da ne jedete hranu koja je duže od dva sata bila na sobnoj temperaturi.