Zdravlje

Upoznaj cirkadijalni ritam i popravi san

Sve u prirodi se događa u ritmovima, pravilnim i nepravilnim ciklusima (dan –noć, godišnja doba, vedro-oblačno, Mjesečeve mijene, plima-oseka, pojava vjetra, oscilacije svjetlosti, zvuka, temperature, atmosferskog tlaka, vlažnosti zraka, promjene elektromagnetskog polja), a živa bića, zahvaljujući svom biološkom satu, povezuju svoje dnevno ponašanje s ritmovima u prirodi prilagođavajući se okolnostima. Franz Halberg, američki kronobiolog, dnevne ritmove bliske dvadesetčetverosatnom ritmu, ali ne jednake dužine nazvao je 1959. godine cirkadijalnim, dok su godišnji dobili naziv cirkanualni. Cirkadijalni ritam je biološki ritam koji regulira proizvodnju hormona a djeluje na srce, jetru, želudac i ostale organe kako bi organizam ispravno funkcionirao. Kako bi cirkadijalni ritam pravilno funkcionirao potrebno je ponavljanje obrazaca dnevnih aktivnosti, kao i dnevna svjetlost te fizička aktivnost. Kod čovjeka postoje tri tipa cirkadijalne ritmike:

 

Biološki ritam

– jutarnji tip (tip ševe ili slavuja) zastupljen je kod 25% ljudi koji pokazuju maksimum životne i radne aktivnosti u jutarnjim satima,

– popodnevni ili večernji tip (tip sove) zastupljen je kod 30% ljudi, a maksimum aktivnosti im je u popodnevnim ili večernjim satima,

– indiferentni ili aritmični tip zastupljen je kod 45% ljudi i kod njih je 24-satna ritmika slabo izražena.

Prva dva tipa ne podnose dobro smjenski rad, a brak između „ševe“ i „sove“ može biti težak mnogim nesporazumima zbog nesukladnosti u funkcioniranju. Pojava nekih bolesnih stanja također slijedi određeni ritam: srčani udar, kriza visokog pritiska, migrena najčešći su u razdoblju od šest sati ujutro do podneva, a napadi astme između ponoći i šest sati ujutro. U mjesečnu ritmiku spada menstrualni ciklus kod žena, a bioritmovi dugih perioda (cirkanualni) sinhronizirani su s promjenom godišnjih doba. Tako bazalni metabolizam pokazuje fazu minimuma u zimskim mjesecima, a fazu maksimuma ljeti. Aktivnost štitne žlijezde najveća je u proljeće, slabija u jesen, a najmanja zimi.

Frekvencija pulsa i disanja, pH želuca, pritisak krvi, šećer u krvi, broj crvenih krvnih zrnaca, bijelih krvnih zrnaca i sedimentacija veći su zimi, a koncentracija hemoglobina, kolesterola i volumen disanja veći su ljeti. Spavanje je pliće u ljetnim, a dublje u zimskim mjesecima.  U „biološkoj zimi“ (zima i proljeće) prevladava aktivnost simpatikusa i funkcionalnost organizma je najslabija, a u „biološkom ljetu“ (ljeto i jesen) aktivnost parasimpatikusa. Simpatikus i parasimpatikus su sastavnice neurovegetativnog, autonomnog sistema. I neki poremećaji osciliraju u svom intenzitetu u skladu s izmjenom godišnjih doba (čir na dvanaetopalačnom crijevu i želucu aktivnijije u proljeće i jesen, mentalni poremećaji – zimske depresije).

Svojih bioloških ritmova na fiziološkom i psihološkom nivou u pravilu nismo svjesni, uzimamo ih zdravo za gotovo, a kada ih nepažnjom uneredimo, postajemo svjesni da nešto ne valja. Katkada to možemo sami riješiti odmorom, a katkada trebamo pomoć liječnika. Ritam života, naročito u poslovnom svijetu, postaje sve ubrzaniji i, koliko god naši ritmovi bili sposobni prilagoditi se, nakon određenog vremena (individualno) iskačemo iz tračnica. Zahvaljujući tehnološkom napretku, brzina komunikacije povećala se unazad sto godina 10 miliona puta, brzina izvođenja računskih operacija nekoliko miliona puta, brzina putovanja sto puta… Puno se brže mijenjaju zahtjevi nego naša biologija i posljedični je učinak takvog nesrazmjera buđenje našeg odbrambenog mehanizma sa svrhom samozaštite. On može poprimiti različite oblike, a može se podvesti pod zajednički naziv – STRES.

I mozak, kao organ, i UM  podložan je ritmu života i unutrašnjem biološkom satu, od kojih su neki lako prepoznatljivi: osnovni je budnost i spavanje, sposobnost pamćenja i zaboravljanja, periode fokusirane pažnje na vanjski i unutarnji svijet u budnosti, periodi sanjanja i mirnog sna u spavanju.

Na fiziološko-psihološkom nivou otkriveno je da se tokom dana moždana aktivnost, u pravilnim razmacima, svakih 90 minuta, premješta iz lijeve u desnu polovicu mozga i obratno, a sam period premještanja do pune aktivnosti lijeve ili desne polovice mozga traje 20 minuta i to je razdoblje potrebe za odmorom, za tihim radom našeg uma, u kojem imamo potrebu da utonemo u (polu) san, sanjarenje, budno sanjanje.

No, zahtjevan, agresivan, netolerantan, neizbježan ritam radnog i socijalnog života ne dopušta nam da se prepustimo i posvetimo tom tihom trenutku, važnom za nastavak pune aktivnosti. Kada je fokus aktivnosti u lijevoj polovici mozga, više smo apstraktni, logički, matematički, a kada je fokus aktivnosti u desnom mozgu, više smo konkretni, doslovni i kreativni. Kako bi to znanje imalo praktične vrijednosti za naš život i kada bismo prepoznali u kojoj je moždanoj polovici fokus aktivnosti, uvažili bismo te specifičnosti i stavili ih u funkciju korisnosti za pojedinca, s puno više uspješnosti u saradnji i postignućima.

 

Sačuvaj ritam

Na taj bismo način izbjegli mnoge neugodnosti i spriječili neugodne posljedice te uštedjeli na vremenu i novcu (pogotovo kada su u pitanju djeca i đaci) i pridonijeli ublažavanju stresnih reakcija, a time postigli da trajemo duže  i sretnije u optimalnoj formi, i profesionalno, i privatno. No, ono što svakako možemo znati je kako narušavamo svoj 24-satni cirkadijalni ritam; kasno odlazimo na spavanje, previše vremena provodimo za ekranom, na društvenim mrežama, internetu općenito, ne kvalitetno se hranimo, mnogo vremena provodimo u zatvorenom prostoru bez dovoljne sunčeve svjetlosti, izbjegavamo šetnje i općenito fizičke aktivnosti…Usklađen cirkadijalni ritam osnovni je preduslov za zdrav san. Svaki čovjek u sebi ima sat na koji djeluje rotacija planeta, pa ga tako budi sjaj sunca, a umiruje i uspavljuje njegov nestanak. Američki doktor i autor knjige „Cirkadijalni kod: mršati, napuniti se energijom i popraviti zdravlje od jutra do ponoći), Satchina Pande tvrdi ključ je u pravilnom ritmu prehrane.

-Nisi ono što jedeš, nego u koje vrijeme jedeš – kaže Pande i uvjerava nas kako dobro zdravlje i raspoloženje zavisi od toga kako je namješten “unutarnji” sat. Prema njemu na spavanje treba ići u tačno određeno vrijeme,  jesti i kretati se. Svaka vrsta debljanja,  metaboličkih poremećaja, hroničnih upala i drugih bolesti, ima, kaže, korijen u životnom neredu.

Da bi se nakon buđenja, sačuvao ritam, zdravlje i san dnevni unos kalorija i fizičke aktivnosti treba da ima omjer: 12 sati za jelo (od 7.30 do 18.30), četiri za fizičku aktivnost (14.30 do 18.30) i 12 sati za opuštanje i spavanje (18.30 do 6.30).

Može li se oporaviti cirkadijalni ritam? Ukoliko se suzdržavate od jela metabolizmu omogućujete da se fokusira na obnovu i podmlađivanje, odnosno  uništavanje štetnih tvari, te topljenjem viška masnoća.

Poenta je da se organizmu pomogne da ponovo započne svoj biološki ritam, ali s optimalnim kapacitetima, a to znači sa potpunom količinom kortizola, hormona koji potiče na aktivnost. Zanimljivo je da će se vaš cirkadijalni ritam vjerovatno promijeniti s vremenom. Možda nećete imati isti ciklus spavanja / budnosti kao vaš partner, dijete ili roditelji. Ali što više obraćate pažnju na svoje tijelo i primjećujete osjećaje budnosti i pospanosti, i što više vremena provodite u razvijanju dobrih higijenskih navika, to će vaš san biti bolji i bolje ćete se osjećati.

 

 

Kako izgleda prirodan cirkadijalni ritam tokom idealnog dana

-Kada sunce zađe, izlažemo se svjetlošću i smanjuje se produkcija melatonina (hormon koji nas smiruje za spavanje).

-Kada se probudimo, luči se kortizol (hormon stresa) koji povećava šećer u krvi i

daje nam energiju.

-Oko 9 sati počinje počinje se lučiti seks hormon i testosteron.

Tijelo se tokom dana polako zagrijava i period za rekreaciju i trening dostiže vrhunac između 14.30 sati i 18 sati. Atletske psosobnosti i snaga su u tom periodu najveći  i mogućnost za povredu je smanjena na minimum.

-Proteinska sinteza dostiže vrhunac oko 17 sati, pa ukoliko završite trening prije toga, doživjet ćete veći mišićni rast i brži oporavak.

-Kako se približava zalazak sunca, temperatura teijla dostiže vrhunac i polako se luči hormon “leptin” koji potiskuje glad i daje signal mozgu da koristi masnoće dok spavamo. Leptin takođe regulira štitnu žlijezdu, tako da izaziva promjenu mitohondrija koje zagrijavaju tijelo da bi nas držalo toplim tokom noći.

-Melatonin se pojačava oko 21 sat da nas opusti i pripremi za spavanje.

-Kada zaspemo, luči se prolaktin i hormon rasta, da bi trošili masti kao energiju tokom noći, i da bi smirilii bilo kakvu informaciju u tijelu.

-Naše loše dnevne navike i moderan način života remete ovaj ritam u većoj ili manjoj mjeri, i takav poremećen ritam ugrožava naše zdravlje, što se naravno prenosi i na smanjenje ili potpuno odsustvo rezultata koji želimo da postignemo.