Zdravlje

Problemi sa spavanjem: 10 načina da pobijedite nesanicu

Jeste li i vi jedna od onih koji, kad legnu, nikako ne mogu zaspati? Bez brige, niste jedini.

Problemi sa spavanjem počinju zato što ne možemo tako brzo isključiti mozak i prestati misliti na posao i svakodnevne brige.

– Ovih smo dana preumreženi i preprisutni u svemu, tako da nam je izazov već i postići to da ne budemo dostupni 24 sata dnevno. Prije 20 godina došli biste kući s posla i to je bilo to, a danas dođemo kući i opet smo na mobitelima, društvenim mrežama, provjeravamo e-mail… Ljudi imaju osjećaj da se ne mogu isključiti, a veoma je važno da se isključe prije spavanja – tvrdi stručnjakinja Lisa Artis za The Sun.

No, to je lakše reći nego učiniti, pa je Lisa objavila svoj plan koji se sastoji od 10 koraka:

 

  1. Sastavite popis

Svi smo doživjeli da nam se, čim dotaknemo jastuk, odjednom glavom počnu rojiti misli. Jednostavno ne možemo prestati razmišljati o tome što sve moramo obaviti sljedećeg dana. No ako prije spavanja sastavite svoju “to do” listu, to će pomoći da ostanete smireni i ništa ne zaboravite.

Dobro bi bilo imati i maleni notes i olovku pokraj kreveta kako biste mogli zapisati sve što vam padne na pamet.

 

  1. Jedite sir

Zaboravite sve što ste čuli – možete jesti mliječne proizvode prije spavanja.

– Sir je dobra namirnica jer sadrži kalcij koji podstiče pospanost. Mliječni proizvodi sadrže triptofan, esencijalnu masnu kiselinu koja sudjeluje u stvaranju hormona melatonina, a on regulira ritam spavanja i budnosti. Sir je koristan za reduciranje stresa pa ga zovu i ‘hranom za smirenje’ – tvrdi stručnjakinja.

 

  1. Pospremite spavaću sobu

Ako vam je spavaća soba neuredna ili kroz prozor prodire previše svjetlosti, to može utjecati na kvalitetu sna. U sobi bi temperatura trebala biti od 16 do 18 stepeni te bi trebala biti zatamnjena kako vas svjetlo ne bi razbudilo. Važno je da vam je tiho i čisto jer čista soba odražava i čist um, tvrdi stručnjakinja.

 

  1. Isprobajte tzv. 4-7-8 tehniku disanja

Isprobajte tehniku disanja koja uključuje četiri sekunde udisaja, zatim sedam sekundi zadržavanja daha te osam sekundi ispuštanja zraka.

 

  1. Isključite se

Prije spavanja isključite mobitel, tablet, laptop, televizor – sve uređaje koji bi vas mogli “zvati” da ih koristite. Tako ćete opustiti tijelo, ali i um.

 

  1. Izbjegavajte alkohol i kafu

Ako konzumirate alkohol ili kafu u večernjim satima, pobrinite se da to bude najmanje dva sata prije odlaska na spavanje. Tako će vaše tijelo imati vremena da procesuira alkohol i kofein prije spavanja.

– Alkohol će vam možda pomoći da lakše zaspite jer opušta, no zbog njega se često budimo usred noći i osjećamo se dehidrirano, a moramo i češće mokriti. Isto je i s kofeinom – tvrdi stručnjakinja.

 

  1. Budite svjesni svog tijela

Fokusirajte se na svoje tijelo i isprobajte određene tehnike opuštanja. Naprimjer, položite stopala na pod, dlanove na bedra, zatvorite oči i duboko dišite. Usredotočite se na opuštanje svih mišića u tijelu. Meditacija i usredotočena svjesnost najbolji su načini za opuštanje prije spavanja.

 

  1. Pronađite miris koji vas uspavljuje

Neke ljude određeni mirisi mogu opustiti. Ako imate omiljeni miris, možete ga unijeti u spavaću sobu u obliku sapuna, esencijalnih ulja ili svijeća.

– Takve su stvari svojevrsni placebo, no određeni mirisi mogu utjecati na raspoloženje pa vam i pomoći da se opustite. Mirisi poput lavande opuštaju – tvrdi stručnjakinja.

 

  1. Izbjegavajte satove

Nemojte provjeravati koliko je sati, koliko god vam to teško palo. Posebno ako se budite tokom noći. Ljudi se bude i provjeravaju koliko je sati, a to samo potiče njihovu anksioznost.

 

  1. Držite se provjerene rutine

Uvedite rutinu jer ćete tako i tijelo naučiti da se budite i idete spavati u isto vrijeme.