Ako samo mislite o tome kako zadovoljiti glad, to je znak da se nepravilno hranite. Zašto? Svrha zdrave prehrane nije samo najesti se, već u tijelo svakodnevno unijeti sve neophodne hranjive tvari, što podrazumijeva malo više brige o nabavci i pripremi namirnica. Pravilna prehrana znači zamjenu crvenog mesa (govedina, ovčetina) mesom ribe, puretinom i piletinom, biljno ulje zamijeniti maslinovim uljem, maksimalno koristiti zeleno lisnato povrće i konzumirati citrusno i suho voće. A mediteranska kuhinja je prototip takve prehrane.
Mediteranska ishrana nije neki poseban način ishrane ili dijetetski režim, nego samo skup prehrambenih navika kojih se tradicionalno pridržavaju ljudi koji žive u mediteranskom području. Proteklih decenija i zadnjih godina epidemiološka, klinička i bromatološka ispitivanja su dokazala da mediteranska ishrana smanjuje rizik od nastajanja kardiovaskularnih i malignih oboljenja kao i da produžava životni vijek. To se posebno odnosi na stanovnike Grčke i Španije koji se u najvećem broju pridržavaju tradicionalne mediteranske ishrane.
Postoji najmanje 16 zemalja koje se nalaze na obodu mediteranskog mora i kod čijih stanovnika navike u ishrani variraju pod utjecajem kulture, etničkog porijekla i vjere, ali sve u osnovi imaju mediteranski stil. Dakle, svima je zajedničko blaga klima koja omogućava preko cijele godine rast povrća s velikim lisnatim dijelovima kao što su zelena salata, zatim agruma (limun, narandža, grejpfrut, mandarina), kivija, smokava, badema, grožđa, brokolija i kupusa… Sve ovo su namirnice bogate raznim zaštitnim materijama, koje blagotvorno djeluju na čovjekov organizam.
Maslinovo ulje… s bijelim lukom
Ogulite 4-5 čehna bijelog luka i svako čehno nabodite čačkalicom. Stavite u teglu, nalijte maslinovo ulje, dodajte malo ruzmarina i dobro zatvorite. Ostavite na mračnom i hladnom mjestu dvije sedmice. Koristite za pečenje mesa, ali i za salate. Ukusno je i zdravo.
Studija 7 zemalja, za zdravo srce
Istraživanje naziva „Studija 7 zemalja” pokazalo je da je smrtnost od bolesti kardiovaskularnog sistema u Južnoj Evropi 2-3 puta manja nego u kontinentalnom dijelu Evrope, naprimjer, u Njemačkoj i Irskoj, a posebno u odnosu na SAD. Dugoročno gledajući, to je posljedica zamjene crvenog mesa ribom i ostalim plodovima mora, svakodnevne konzumacije crnog vina, kao i korištenja maslinovog ulja.
Kraljevska salata
Sastojci: 1 ramstek bez kosti (juneći kare debljine 2 cm, oko 350 g), 3 velika krastavca, 100 g svježe nasjeckanog korijandera, 1 ljubičasti luk (80 g)
Za preljev: 80 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 2-3 kašike soka limete, 100 g otkoštenih zelenih maslina, 1 žlica nasjeckanog korijandera
Priprema: Ramstek očistite od suvišnih žilica. Zagrijte nauljenu grill tavu i popecite ramstek tako da se lijepo zapeče izvana, a iznutra ostane nježno ružičaste boje. Lagano ga posolite i pobiberite. Stavite sa strane, ostavite ga da odstoji pet minuta. Narežite ga na tanke šnite. Krastavce narežite na tanke kriške, dodajte narezani luk i narezani korijander. Preko krastavca položite narezani ramstek i sve prelijte pripremljenim preljevom od maslinovog ulja, soka limete, limuna, nasjeckanih maslina i korijandera.
Pileća prsa a la bruschetta
Sastojci: 4 kom pilećih fileta, 4 paradajza (oguljen i sitno nasjeckan), 200 g mozzarelle (sitno nasjeckane), svježi bosiljak, 1 kašičica mješavine začina
Marinada: 1 limun (sok), 100 ml maslinovog ulja, 2 čehna bijelog luka, malo svježeg peršuna i ružmarina
Priprema: Najprije napravite marinadu. Iscijedite sok limuna, luk, peršun i ruzmarin sitno nasjeckajte, te dodajte ulje i sok limuna. File narežite na šnicle i stavite u marinadu te u frižder bar na 2 sata. Filete lagano ispecite na grillu ili tavi. Nemojte prepeći jer će se još peći. Sitno nasjeckajte oguljen paradajz, mozzarellu, bosiljak i dodajte par kašika marinade i začine. Posložite file na tepsiju i po njima stavite fil od paradajza. Zapecite 10-15 min u pećnici na 160 stupnjeva.
Složenac od patlidžana
Sastojci: 3-4 velika patlidžana, 2 kg paradajza (može i pelata), 2 glavice luka, 2-3 čehna bijelog luka, 1 dl maslinova ulja, so, biber, sir (parmezan, mozarella ili feta), začinsko bilje (svježi bosiljak ili menta), feferon po izboru
Priprema: Narežite patlidžan na kriške, posolite i ostavite da se ocijedi, kako bi izgubio gorčinu. Prepržite ga na roštilj tavi. Na maslinovu ulju zazlatite luk i češnjak, dodajte paradajz i napravite gustu šalšu uz dodatak začinskog bilja. Dno vatrostalne posude nauljite, stavite red patlidžana, red umaka od paradajza i sira, te tako dok ne potrošite sve sastojke. Završni sloj pospite sirom i sve zapecite na 220 stepeni dok složenac s vrha ne dobije zlatnu koricu. Pospite svježim zelenim travama i poslužite mlako uz osvježavajuću salatu.
Mediteranske talijatele
Sastojci: pakovanje talijatela, 300 g smrznutog lososa, 2 čehna bijelog luka, 4 kašike maslinovog ulja, 100 ml neutralne pavlake, so, peršun
Priprema: File lososa odmrznite i narežite na komade. Na maslinovom ulju propržite zgnječeni bijeli luk, pa dodajte ribu i dinstajte desetak minuta.
Ribu malo izmrvite viljuškom, pa umiješajte pavlaku i posolite po ukusu. Ostavite na vatri još pet minuta da se sos zgusne. U međuvremenu, skuhajte talijatele u slanoj vodi i ocijedite ih. Sos pomiješajte s kuhanim tijestom i prije služenja pospite peršunom.
Kaneloni s piletinom
Sastojci: petnaestak kanelona, 500 g pilećih fileta, 50 g mladog sira, 20 g sira gaude ili edamera, jaje, manja glavica crnog luka, so, biber, peršun, bijeli luk i začina po želji, malo parmezana
Priprema: Isijecite piletinu na kockice i prodinstajte na crnom luku, dodajte bijeli luk i peršun. Kad se malo ohladi, dodajte mladi sir, gaudu, parmezan, jaje, još malo peršuna i bosiljka, so i biber. Time punite kanelone. Posebno napravite bešamel sos. Posudu u kojoj ćete peći premažite sosom, poredajte kanelone, dodajte ostatak sosa, narendajte malo sira i pecite 40-ak minuta na 180 stepeni.
Jadranski užitak
Sastojci: 1 kg oslića (ili 600 g fileta), 5-6 kašika djevičanskog maslinovog ulja, 1 luk, 1 patlidžan, 1 crvena paprika, 2 čehna bijelog luka, 390 g pelata, 2 kašike mješavine začina mediterana, bijeli biber, 100 g crnih maslina
Priprema: Oslić očistite, narežite na komade i skuhajte (10 min). Skuhane komade ribe ocijedite, odvojite kožicu i kosti. U široj tavi zagrijte maslinovo ulje, na njemu popržite glavicu sitno sjeckanog luka tek toliko da zažuti, dodajte patlidžan narezan na kockice, papriku narezanu u tanke rezance i popecite. Dodajte zdrobljeni bijeli luk, pelat, mediteransko bilje, svježe mljeveni biber, crne masline i pirjajte. Pustite 10 minuta da prokuha i zatim umiješajte pripremljenu ribu i pirjajte još 10 minuta.
Supa od morskih plodova
Sastojci: 50 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 80 g luka, 3 čehna bijelog luka, 500 ml pasiranog paradajza, malo ružmarina, 1 list lovora, 2 kašičice šećera, 1 kašika mješavine začina, 200 g očišćenih dagnji, 300 g očišćenih lignji, 300 g fileta bijele ribe (oslić ili bakalar), 150 ml bijelog vina, so, biber
Priprema: Na zagrijanom ulju popržite nasjeckani luk, dodajte protisnuti bijeli luk te dinstajte da luk omekša. Zalijte paradajzom, podlijte vodom i dodajte ruzmarin, lovor, šećer i jednu kašiku mješavine začina. Kad zavrije, dodajte dagnje, lignje narezane na kolutiće i pirjajte 10 minuta. Podlijte vinom i vodom prema potrebi, dodajte ribu narezanu na komade i kuhajte još 10 minuta. Potkraj po potrebi posolite i pobiberite. Služite uz prepečeni hljeb: Narežite kriške francuza i popržite na tavi. Ulje pomiješajte s bijelim lukom i pokapajte po poprženom hljebu.
Kolač s lješnikom
Sastojci za biskvit: 250 g lješnjaka, 170 g maslinovog ulja, 100 ml slatkog vrhnja, 2 srednje velika jaja, 200 g šećera 100 g brašna, 1 kašičica praška za pecivo
Za ganache: 200 g čokolade (55 % kakaa), 250 ml slatkog vrhnja
1 kašika meda
Priprema: Zagrijte rernu na 160°C. U zagrijanu stavite lješnike na plehu,
te ih pecite 15 minuta. Ohlađene krupno nasjeckajte u el. sjeckalici. Zagrijte rernu na 170°C. Namastite i pobrašnite kalup. Miksajte jaja i šećer tri minute, pa im dodajte: maslinovo ulje, slatko vrhnje, brašno s praškom za pecivo i lješnjake. Sve dobro promiješajte i premjestite u kalup. Pecite jedan sat. U međuvremenu, na pari zagrijte slatko vrhnje i čokoladu za ganache (lagano miješajte). Kada se čokolada gotovo cijela otopi, stavite sa strane i dodajte med, promiješajte pustite da se potpuno ohladi pa njime premažite kolač.
[nggallery id=76]