Nesanica (insomnija) je jedan od najučestalijih poremećaja spavanja koji iz godine u godinu bilježi sve veći porast.
Karakteriziraju ga:
– otežano usnivanje
– nemogućnost održavanja sna
– teškoće ponovnog usnivanja nakon noćnog buđenja
– ranojutarnje buđenje
Može se javiti u bilo kojem životnom razdoblju, no, učestalost ovog poremećaja raste s godinama.
Prema statistikama više od 60 % populacije starije od 60 godina pati od nekog oblika nesanice.
Iako se nesanica ne ubraja u grupu bolnih i životno opasnih poremećaja, ona se ipak smatra ozbiljnim problemom.
Može prouzročiti trenutne tegobe poput umora, nervoze, razdražljivosti, otežane koncentracije i oslabljene energije.
Dugoročno, nesanica može ostaviti i brojne negativne posljedice na cjelokupno zdravlje čovjeka.
Vrste nesanice
Prema stručnoj klasifikaciji insomnija se dijeli na primarnu i sekundarnu.
Primarna nesanica je poremećaj spavanja koji nije povezan s ostalim zdravstvenim poremećajima i promjenama.
Takvu nesanicu mogu uzrokovati buka, jaka svjetlost, gledanje TV-a ili igranje video igrica, konzumacija kofeina, promjena mjesta boravka i spavanja, stres.
Sekundarna nesanica se javlja kao posljedica djelovanja različitih psihičkih i fizičkih bolesti.
Najčešće od uzročnika sekundarne nesanice su depresija, anksioznost, astma, apneja, dijabetes, artritis, bolesti srca.
Ovaj poremećaj se klasificira i prema duljini trajanja.
U tom smislu insomnija može biti akutna ili hronična.
Akutna ili kratkotrajna nesanica je relativno uobičajena pojava.
Javlja se povremeno i traje jednu ili svega nekoliko noći.
Uzrokovati je mogu trenutni stres, promjena vremena, konzumacija kofeina, nikotina i alkohola, napadi migrene, žgaravica, PMS i slično.
Nesanica se dijagnosticira kao hronična u slučajevima kada se ona javlja često i traje dulji period.
Koliko sati sna je dovoljno?
Stručnjaci se slažu da je čovjeku prosječno potrebno oko sedam sati noćnoga sna.
Ipak, nekim ljudima je dovoljno svega pet do šest sati spavanja nakon čega se bude sasvim odmoreni.
Takvo, kraće razdoblje spavanja nakon kojega je osoba potpuno odmorena i ne osjeća znakove narušenosti stanja i funkcija organizma ne smatra se nesanicom.
Nasuprot tome, postoje ljudi čiji organizam za ispravno funkcioniranje treba najmanje sedam pa čak u ponekim slučajevima i do deset sati sna.
Kako spriječiti akutnu nesanicu
Akutna ili trenutna nesanica može se relativno lako otkloniti.
Najčešće je dovoljna eliminacija uzročnika stresa ili djelomična promjena životnih navika.
Izbjegavajte konzumaciju stimulansa
Kofein, nikotin, alkohol, gazirani napitci pa čak i neke vrste čajeva su stimulansi koji doprinose nesanici i ometaju kvalitetu sna.
U slučaju nesanice nužno je smanjiti ili potpuno izbjegavati njihovu konzumaciju.
Pojedini čajevi mogu biti odlična pomoć za lakše usnivanje i miran san, poput čaja od komorača, kamilice ili lavande.
Ipak, imajte na umu da neki od čajeva djeluju stimulativno i ne pogoduju usnivanju, primjerice zeleni čaj, crni čaj i bijeli čaj.
Vodite brigu o prehrani
I prehrana može negativno utjecati na san.
Izbjegavajte kasne obroke.
Ako ipak ne možete odoljeti zalogaju u kasnim satima, neka vaš izbor bude voće, od kojeg se posebno preporučuju jabuke, banane, višnje i jagode.
Pokušajte izbjeći teške namirnice jer će njihova probava narušiti kvalitetu sna.
Začinjena ili kisela hrana može izazvati žgaravicu, koja je također čest uzročnik nesanice, odnosno nemirnog i isprekidanog sna.
Unosite dovoljne količine magnezija i vitamina B kompleksa jer oni ublažavaju stres, nervozu, nemir i razdražljivost te pomažu kod nesanice.
Pobrinite se da unosite dovoljne količine triptofana, aminokiseline koja pospješuje proizvodnju prirodnog melatonina i serotonina.
Melatonin i serotonin su hormoni koji naše tijelo proizvodi noću i koji doprinose lakšem usnivanju i održavanju sna.
Pojačajte fizičku aktivnosti
Redovita fizička aktivnost otklonit će simptome nesanice te doprinijeti lakšem usnivanju i čvrstom snu, osobito ako se provodi u prirodi, na svježem zraku.
Dovoljno će biti samo 30 minuta aktivnosti dnevno.
No, ne prakticirajte nikakav oblik fizičkog napora neposredno prije spavanja jer biste mogli postići suprotan učinak.
Također, imajte na umu da se puni učinci djelovanja fizičke aktivnosti neće osjetiti odmah, već tek nakon mjesec ili više dana njezinog redovitog provođenja.
Iskorijenite loše navike
Pokušajte se othrvati modernim tehnološkim čudima barem sat vremena prije odlaska na spavanje.
Kasno gledanje TV-a, igranje video igrica i korištenje računala, tableta ili mobitela, osobito u krevetu, u tijesnoj su vezi s nesanicom.
Neuredan režim spavanja također za posljedicu ima poteškoće sa spavanjem.
Nastojte odlaziti na počinak i buditi se u podjednako vrijeme.
Ono što posebno trebate izbjegavati, ako patite od nesanice je poslijepodnevni drijemež. Drijemanje tijekom dana može otežati usnivanje noću.
Ako baš morate odspavati tijekom dana, ograničite san na 30 minuta i nastojte da to bude prije 15 h.
Kako pristupiti hroničnoj nesanici
hronična nesanica je kompleksnija tegoba i kao takva nerijetko zahtijeva stručnu pomoć.
Otkrivanje uzročnika
hronični poremećaj spavanja može biti posljedica raznih zdravstvenih problema.
Zbog toga on zahtijeva stručnu analizu u smislu postavljanja kompetentne dijagnoze.
Prvo je potrebno otkriti eventualne medicinske probleme, najvjerojatnije uzročnike ove vrste nesanice.
Liječenje uzroka i kontrola lijekova
Liječenje dijagnosticirane bolesti kao i ublažavanje njezinih simptoma najvažnije je za uspostavljanje zdravog sna.
Imajte na umu da se nesanica može javiti i kao posljedica trošenja određenih farmaceutskih lijekova.
U tom slučaju također će biti nužna konzultacija s nutricionistom ili liječnikom.
Oni će vam prema potrebi odrediti drugi lijek ili, još bolje, preporučiti prirodno sredstvo za vaše tegobe.
Tehnike disanja i opuštanja
Od velike pomoći kod hroničnog poremećaja spavanja mogu biti različite tehnike opuštanja.
Najčešće su to tehnike meditacije i disanja.
Takve tehnike se preporučuje temeljito savladati uz pomoć uputa i savjeta kompetentne osobe.
Pomoći vam može i tiha, meditativna glazba, topla kupka prije spavanja, čitanje duhovne literature i lagana šetnja u prirodi.