Mršanje bez gladovanja, dijeta za gurmane, sve je to hrono ishrana i sigurno je zbog toga postala svjetski hit. Zato smo i mi riješili da početak godine bude u znaku hrono kuhinje, te vam donosimo nekoliko ideja za pripremu hrono doručka, ručka i večere, a pored toga tu je i iskustvo Saše Srdanovića koji je izgubio kilograme uz pomoć ove ishrane, kao i stručno mišljenje nutricionistice Amele Ivković O’Reilly.
Saša Srdanović – Smršao sam 8 kilograma za 28 dana
Pomoću hrono ishrane smršao sam 8 kg za 28 dana. Hrono dijetu bazirao sam na proteinima, a to su najčešće bili meso i povrće. Nema slatkiša, mlijeka, bijelog brašna, šećera, krompira, buranije, graha, i još nekoliko namirnica. Bio sam na restrikciji koja traje 28 dana, a poslije toga uvodio sam voće i još po neku namirnicu. Za pripremu hljeba ili palačinaka, koristio sam raževo, speltino, heljdino i ovseno brašno.
Obroci moraju biti redovni i razmak između njih je pet sati. Između obroka se ne smije ništa jesti i pola sata prije i poslije obroka ne smije se piti tečnost da se ne razrijedi kiselina u stomaku. Česta su pitanja da li se smije piti kafa, smije naravno, poslije doručka (koji mora biti do 10 sati završen) i poslije ručka.
DORUČAK – Hrono mafini s ajvarom
Sastojci:
- 60 grama putera
- 200 grama ajvara
- 250 militara kisele vode
- 140 grama raževog brašna
- 100 grama speltinog brašna
- 60 grama ovsenog brašna
- 3 kašičice praška za pecivo (ili pola kesice)
- pola kašičice sode bikarbone
- 2 kašičice soli
- 1 kašičica origana
Priprema:
- Pomiješate sve suhe sastojke u jednu posudu. U drugoj pjenasto umutite puter, dodate ajvar, a zatim i kiselu vodu.
- Onda spojite mokre i suhe sastojke, kašikom, ne treba mikserom.
- Napunite kalup za mafine i pecite 20 minuta do pola sata na 220 stepeni.
Hrono pita sa sirom
Sastojci:
- Pakovanje kora od heljde
- 4 jaja
- 2 veće veze blitve
- 350 g sira i so po potrebi
- 1 šoljica dozvoljenog ulja
- 1 čaša jogurta
- 1 prašak za pecivo
- 4 kašike speltinog griza
Priprema:
- Od jaja, ulja, jogurta, praška, soli i griza napravite smjesu. Blitvu blanširajte, isjeckajte i izmiješajte sa sirom. Posolite ukoliko je potrebno. Pakovanje kora podijelite na dva dijela. Kore premažite smjesom od jaja. Na posljednju koru staviti fil od sira i urolajte. Ponovite i s drugom plovinom kora.
- Dobijene rolate premažati sa ostatkom namaza (možete dodati i malo vode, da lijepo sperete smjesu sa ivica) i pospite susamom. Stavite pitu u toplu rernu i pecite na 200 stepeni 30 minuta.
Savjet plus
U restrikciji se ne miješaju dva mliječna proizvoda osim u izuzetnim situacijama. Također, miješanje jaja i mliječnih proizvoda spada u tešku kombinaciju, pa se ovakve pite u restrikciji ne jedu često, nego jednom u dvije sedmice.
RUČAK – Orijentalna piletina
Sastojci:
- 1 veći pileći file
- 2 kašičice kokosovog ulja
- 1 kašika koskovog mlijeka
- 1/4 manjeg crnog luka
- nekoliko indijskih oraha
- morska so
- malo kurkume
- 2 kašike riže
- 1 puna kašičica miksa začina
- Miks začina: korijander, čili u prahu, kari, kajen
Priprema:
- Prvo skuhajte rižu. Da se ostalo ne bi hladilo dok čekate na to. Kada riža nabubri, izvadite je. Crni luk isjeckajte na sitno, kao i indijski orah. U šerpicu stavite jednu kašičicu kokosovog ulja, a zatim i luk. Kada omekša, dodajte indijski orah, a zatim rižu i malo kurkume. Budite oprezni s kurkumom, ako pretjerate može da bude gorko i da upropasti jelo. Promiješajte sve par puta i skinite s vatre.
- U drugu šerpu ili tavu stavite kašičicu kokosovog ulja. Pileće filete isijecite i ispržite. U istu tu tavu ubacite miks začina, promiješajte da počnu puštati miris i dodajte kašiku koskosovog mlijeka. Kada se sve lijepo pomiješa, prelijte meso. Kada meso bude gotovo, servirajte ga s rižom.
VEČERA – Tikvice punjene puretinom
Sastojci:
- 2 tikvice
- 1 veći pureći file
- luk
- so, biber, malo karija
- kašika kisele vode
- svjež peršun
Priprema:
- U tavu dodajte maslinovo ulje, pržite nasitno isjeckani crveni luk da postane staklast. Tikvice dobro operite, odsijecite krajeve i prepolovite ih. Zatim im izdubite unutrašnjost. Pureći file isjeckajte na kockice i ubacite u blender s “mesom” tikvica. Dodajte isjeckani luk, začine, malo maslinovog ulja i kisele vode. I sve ubacite u blender.
- Napunite tikvice i stavite ih na pek papir, a zatim i u zagrijanu rernu. Pecite ih na 220 stepeni nekih pola sata. Nakon što se „uhvatila“ fina korica odozgo, izvadite ih i ukrasite svježim peršunom. A onda i polijte s malo limunovog soka.
KAKO SE PRAVI HRONO HLJEB
Chrono, organic, unleavened bread with various seeds, pumpkin, sunflower, flax seeds, delicious and very healthy, side view, close up
Sastojci:
- 200 g integralnog brašna
- 100 g raževog brašna
- 1 kašičica soli
- 1 kašičica sode bikarbone
- 1 kašika maslinovog ulja
- 200 ml jogurta
- 150 ml mineralne vode
- sjemenke tikve, susam, lan
Priprema:
- Sjedinite brašno, so, sodu bikarbonu, pa dodajte kiselo mlijeko, ulje i mineralnu. Sve sjedinite, pa oblikujte hljeb. Stavite u pleh obložen papirom. Mokrim rukama lagano pritisnite površinu hljeba, pa pospite sjemenkama. Sjemenke lagano pritisnite da ne padnu prilikom pečenja.
- Pecite na 230 stepeni 30-ak minuta. Pečen hljeb ostavite da se prohladi, prekrijte krpom, pa poslužite.
O’Reilly: Moramo ozdraviti da bismo smršali, a ne smršati da bismo ozdravili
Hrono ishrana je program koji je osmislila dr. Ana Gifing, stručnjakinja u oblasti anti aging medicine. Ishrana dr. Gifing podrazumijeva konzumiranje hrane prema dnevnom ritmu izlučivanja hormona i enzima u ljudskom organizmu, a koji učestvuju u varenju određene grupe namirnica. Ono što ova dijeta sa sobom donosi jeste to kada se pažljivo bira vrijeme obroka i vrsta namirnica koje unosimo, više ne dolazi do skladištenja masnoća u određenim zonama tijela i time se oblik tijela za kratko vrijeme mijenja.
Prioriteti u dnevnom rasporedu obroka su na doručku i ručku.
– Obavezno je jesti ujutro obrok bogat životinjskim masnoćama, i sporovarećim ugljenim hidratima.
– Između svakog obroka trebalo bi da prođe najmanje tri, a idealno je više od četiri sata.
– Ne postoje ograničenja u količini unosa hrane, jer se samo određena hrana uzima u određeno doba dana
– Zabranjen je unos svih gaziranih pića koja sadrže šećere ili vještačke zaslađivače.
– Ne preporučuje se kombiniranje proteina i ugljenih hidrata za ručak i večeru, ovo je moguće samo ujutro za doručak.
– Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka (izuzev badema).
– Voće i suho voće se ne jedu ujutro, niti uveče, kao ni slatkiši, već samo između 16 i 18 sati.
– Hljeb, tjestenine, riža i skrobno povrće se jedu najkasnije do 15 sati.
Prednost režima je u tome što je prilagođen svakom čovjeku posebno, ne postoje kalorijska ograničenja u obroku, jedu se sve namirnice, nema jo-jo efekta, niti naknadnih negativnih pojava, tvrde pobornici ovog načina ishrane. Restriktivni period (opće preporuke) traje najmanje mjesec. On podrazumijeva isključivanje svih vrsta slatkiša iz ishrane. Hrono ishrana u slatkiše ubraja: kolače, keks, čokolade, voće, med. Ovo je restrikitivan režim ishrane koji treba da obezbijedi gubljenje kilograma i unošenje manje kalorija. Prije početka hrono dijete potrebno je obaviti test intolerancije na hranu. Hrana koja se pokaže kao problematična na tom testu, izbacuje se odmah iz jelovnika. Tako dolazi do oporavljanja organizma i izbacivanja toksina. Bitno je da imate tri obroka, a između njih treba da bude razmak oko pet sati, kako biste regulisali nivo šećera i inzulina u organizmu. Uz hrono ishranu se preporučuju intervalni treninzi, a najbolja je kombinacija brzog i sporog hoda. Preskakanje obroka je zabranjeno, posebno večere, koja se u drugim dijetama često izbjegava. Namirnice koje treba izbjegavati i kada dođete do željene kilaže su mlijeko, šećer, bijelo brašno, kao i jogurt, koji često sadrži skrob.
Kada je riječ o tjelesnoj težini, mislim da smo nešto sasvim pogrešno shvatili. U funkcionalnoj medicini se smatra da povišena tjelesna težina nije uzrok, nego simptom nekog zdravstvenog problema. Drugim riječima: MORAMO OZDRAVITI DA BISMO SMRŠALI, A NE SMRŠATI DA BISMO OZDRAVILI – zaključuje nutricionistica Amela Ivković O’Reilly.
10 PRAVILA U RESTRIKCIJI!
U hrono ishrani imate tri obroka i užinu. U restriktivnom periodu užine nema i imate samo doručak, ručak i večeru. Nema obroka između, a ponajmanje grickalica, koje su jedan od najvećih neprijatelja zdrave i vitke linije.
– Dan ne počinjete kafom! Pređite na toplu limunadu ili čaj. Kafa se pije najviše dva puta dnevno, jedna poslije doručka i jedna poslije ručka, bez mlijeka, šećera, šlaga i bilo kakvih dodataka.
– Mliječni proizvodi su dozvoljeni samo za doručak i to tri puta sedmično. Možete da jedete kajmak, kiselo mlijeko, pavlaku mlade sireve. Stari sirevi se ne jedu. Nikad ne kombinirajte dva mliječna proizvoda u obroku (recimo sir i kefir).
– Alkohol se izbacuje jer sprječava sagorijevanje masnih naslaga. Dozvoljeno je ponekad popiti čašu crnog vina.
– Bijelo brašno se ne koristi, već kukurzno, heljdino, ovseno, ječmeno, raževo.
– Hljeb i tjestenine od dozvoljenog brašna jedu se samo za doručak. Ručak i večera su bez tjestenina i bez hljeba!
– Potrebno je piti dva litra vode dnevno. Može limunada bez šećera i biljni čaj.Tečnost se ne unosi pola sata prije i pola sata poslije obroka i ovo je važno da zapamtite ukoliko imate običaj da zalijete obrok s čašom vode.
– Obroci se mogu pripremati na puteru, jaja su dozvoljena. Za doručak cijelo, za ostale obroke samo bjelance. Jaja nikad ne miješajte s mliječnim proizvodima tokom restrikcije.
– Meso je dozvoljeno i poželjno. Možete ga kombinirati s jajima i mliječnim proizvodima. Ne kombinirajte dvije vrste mesa u jednom obroku.
– Izbjegavajte grah, krompir, grašak, mrkvi, cveklu, rižu.
– Sirće se ne koristi kao začin. Umjesto njega zakiselite salatu limunom. Zabranjena je i vegeta i slični dodaci jelima, jer često sadrže šećer. Koristite morsku so i pravo povrće. Ostali začini su dozvoljeni.
HRONO JELOVNIK ZA RESTRIKTIVNI PERIOD OD 28 DANA
