Kalcijum gradi zdrave kosti, zube, obezbjeđuje da mišići i nervi funkionišu kako treba. Odraslim osobama potrebno je oko 1.000 miligrama dnevno, a kalcijum je, naravno, najlakše unijeti putem mliječnih proizvda.
Međutim, šta ako ste vegan, intolerantni na laktozu ili jednostavno ne volite mliječne proizvode? Postoji mnogo namirnica koje sadrže visok procenat kalcijuma, a nisu mlijeko i mlečni proizvodi.
1. Zelje – sadržaj kalcijuma 268 miligrama u 190 grama kuhanog zelja.
Ova namirnica sadrži oko četvrtinu dnevnog preporučenog unosa, a bogata je i vitaminom A, za čak tri dnevne doze, što održava vaš vid oštrim. Odličan dodatak uz zelje je maslinovo ulje i luk.
2. Brokuli – sadržaj kalcijuma 86 miligrama u 200 grama.
Vjerovali ili ne, osim što je bogata kalcijumom, ova namirnica sadrži skoro duplo više vitamina C nego narandža. Istraživanja su pokazala da dijete bogate kupusastim povrćem, poput brokule, smanjuju rizik od određenih vrsta raka.
3. Kelj – sadržaj kalcijuma 101 miligram u 67 grama.
Ova superhrana ima sve – osim kalcijuma, ona ima samo 30 kalorija po porciji, sadrži dnevnu dozu vitamin C i dvostruku dnevnu vrednost vitamina A. Takođe, sadrži vitamin K.
4. Smokve – sadržaj kalcijuma 121 gram u 75 grama suvih smokvi.
Ukusni desert ima visok sadržaj vlakana i kalijuma. Smokve također sadrže magnezijum, mineral koji tijelo koristi za oko 300 biomehaničkih reakcija, kao što je održavanje funkcije mišića, održavanje rada srca u normali i jačanje kostiju.
5. Narandže – sadržaj kalcijuma oko 74 miligrama u većoj pomorandži i oko 27 miligrama u soku od narandže.
Narandže su sjajan način da poboljšate imunitet, jer su bogate vitaminom C, ali također sadrže nizak procenat kalorija i dosta antioksidanata.
6. Sardine – sadržaj kalcijuma oko 350 miligrama u 100 grama.
Nemojte se plašiti sardina, ova slana konzervirana riba može biti sjajan dodatak salatama i pastama. Osim što sadrži veliku količinu kalcijuma, dobar su izvor vitamina B12, koji je potreban vašem nervnom sistemu, i vitamina D, koji je od esencijalne važnosti za zdravlje kostiju.
7. Konzerviran losos – sadržaj kalcijuma oko 232 miligrama u polovini konezerve.
Ako ne možete da nađete losos za koji znate da je svjež ili vaše finansije nisu spremne da podrže njegovu nabavku, idealno rješenje je konzervirani losos. Osim kalcijuma, on sadrži oko 38 grama proteina koji su zaslužni za ravan stomak.
8. Bijeli pasulj – sadržaj kalcijuma oko 63 miligrama u 90 grama kuvanog pasulja.
Ova hranjiva namirnica bogata je vlaknima, proteinima i željezom, kao i kalijumom. Također sadrži zdrav skrob i ugljene hidrate, koji pomažu ubrzavanju metabolizma.
9. Tofu – sadržaj kalcijuma oko 434 miligrama u 113 grama tofua.
Tofu je vegetarijanski izvor proteina, ali je također i veoma bogat kalcijumom. Tofu je namirnica koja može kombinovati na mnogo načina, jer poprima ukus hrane sa kojom se priprema.
10. Bademi – dvadesetak badema ima oko 75 miligrama kalcijuma.